Ultimo lunghissimo...e dintorni

Domenica scorsa ultimo lunghissimo, 38K alla media finale di 4:42, se sia giusto o sbagliato non lo so, ma questo è quello che sentivo di fare, partito a 4:50 ho poi cercato di andare in progressione, provando anche i ristori (fontanelle) come in gara, la giornata era perfetta leggera brezza, cielo terso e sole tiepido, il solito percorso con leggeri saliscendi , una sana meditazione guastata al 37° da un idiota che ha praticamente sbarrato la strada con l'auto, 38° a 4:28 per un tempo finale di 2:58:47...tutto questo per gli amanti delle cifre; per gli amanti della corsa invece parlerò di tre ore magnifiche in compagnie di me stesso passate ad abbandonare sulla ciclabile sudore fatica e cattivi pensieri, tenendo per me solo il meglio delle sensazioni indotte dalle endorfine, di più non posso dire perchè, come ogni maratoneta sa, ciò che si pensa durante i lunghi è coperto dal segreto di stato.

Lungo lento e Venezia all'orizzonte

Ormai è diventato un rito scaramantico: prima di "iniziare una tabella" in vista maratona stradale corro un bel lungo lento senza pretese, giusto per riprendere l'abitudine a stare sulle gambe e sulla testa per un numero di chilometri superiore allo standard, così ieri dopo una serata non propriamente preagonistica davanti ad una bella grigliata di carne full optional, sveglia e partenza per 30K che poi son diventati in scioltezza oltre 34, media turistica 4:55, me li sono proprio gustati passo dopo passo, sole caldo mitigato da un alito di vento che alleviava la fatica, unico problema l'aver trovato il ristoro fidal del 26° (fontanella) all'asciutto, resisto abbastanza bene alla sete, ma ritrovarsi a premere il rubinetto pronto a metter la testa sotto un getto d'acqua fresca e vedere che l'unico liquido è il sudore che gronda, non ispira particolare gioia! A parte questo quasi tre ore passate con quello che è uno dei miei allenamenti preferiti, prezioso tempo per meditare, organizzare, ricordare, fantasticare, laggiù oltre l'argine del grande fiume e gli sterminati campi di mais ho intravisto il campanile di San Marco, prima tappa alla ricerca dell'insano obbiettivo che mi sono posto per questo anno, vedremo!

Quel... mattino di un giorno da cani

E la foto che c'entra? Semplice: una giornata come quella di oggi è sintomo di urgente necessità di ferie. La dieta podistica prevedeva un lungo lento di 20 K pre-lavorativo, quindi sveglia di buon mattino, alle nove in punto ero già nel parcheggio di fronte alla Ditta, pronto per la partenza, Garmin agganciato saldamente ai satelliti, temperatura fresca e primaverile, giù i pantaloni e... i calzoncini dove sono? Son rimasti sul letto idiota! Per fortuna nessuno assiste, ciack si gira verso casa, ho ancora margine, vadomivestoetorno! Rieccomi sulla mia solitaria start line, un pò di riscaldamento ed alle 9:44 il gps inizia il count down da 20,00K in modalità allenamento rapido, giro lungo onde evitare l'effetto criceto, argine in parte asfaltato ed in parte sterrato ma in buone condizioni, procedo tranquillo ad un ritmo di 4:45 di media ogni tanto qualche lepre mi precede quasi sfidandomi, veramente una giornata spettacolare, la prima vera corsa primaverile ma ecco materializzarsi il primo intoppo, lo vedo correre verso di me, un cane di razza si, ma con padrone bastardo evidentemente, son costretto a rallentare, fermarmi e fronteggiarlo, ringhia e abbaia ma riesco a tenerlo a distanza sinchè quel pseudo padrone, dopo aver movimentato inutilmente vari metri cubi d'aria con urla e fischi, decide di obbedire lui al cane e viene a richiamarlo da vicino, rischiando anche di essere azzannato, se lo sarebbe meritato! Riparto inseguito da inutili scuse, dopo un pò giro di boa verso il percorso breve, i 10K già descritti in un altro post, oggi li percorrerò solo in parte, giusto per dare a Charlie, il mini meticcio furioso goloso dei miei polpacci, la gioia di inseguirmi per l'ennesima volta mentre saluto i gentilissimi padroni che non mi fanno mai mancare il loro sostegno durante i miei passaggi, ormai manca poco - 4K, decido di finire in progressione ed accelero leggermente sino a 4:35, le gambe girano bene, imbocco la pista ciclabile che mi riporterà poi sulla strada principale e da qui al parcheggio, in questo tratto che percorro da anni non ho mai incontrato, letteralmente, neanche un cane, invece oggi che vedono i miei occhi? Una allegra comitiva di un centinaio di anziani che procedono in senso contrario al mio ed in ordine sparso, tutti commentano divertiti quella che per loro è una insolita presenza, ma di spostarsi neanche a parlarne, avrò pronunciato un "permesso?" ad ogni espirazione per 500 metri, superata anche questa riprendo il passo e concludo percorrendo l'ultimo chilometro a 4:28 tempo finale 1:34:40. In auto mi aspetta il telo e l'acqua fresca, mentre oltre il cancello mi aspetta il lavoro, qualche minuto di stretching ed eccomi pronto, il beep del badge così simile a quello del chip marca l'inizio della odierna 8h non agonistica, doccia, caffè e la "piacevole" scoperta che il contenitore dell'insalata iperproteica appositamente preparata per il post allenamento si era aperto spargendo allegramente il suo contenuto sul cambio per il ritorno a casa! Una giornata di lavoro di m.... con mille problemi agli impianti ha fatto poi in modo che questo 26 Aprile si concludesse degnamente. Lunghe corse!

Chi ben comincia!

Sveglia alle sette, fuori neanche un alito di vento, temperatura due gradi, ancora tutto bianco, un veloce sguardo alla posta ed eccomi pronto per l'uscita, oggi partirò direttamente da casa in modo da avere accesso alla "pista personale" esente da traffico.

Qualche esercizio di mobilità articolare in soggiorno mentre il Garmin attende i satelliti sul balcone e poi via, sbuco dal portone in tenuta da runner tra gli sguardi sbigottiti della gente che si reca al lavoro con l'allegra espressione da dead man walking, poche centinaia di metri ed eccomi fuori dal centro, silenzio ovattato e quiete tipici del dopo neve.

Ai piedi le Trabuco, le più adatte in questi frangenti, tre chilometri di riscaldamento sino a trovare l'imbocco per l'argine, una piccola salita e sono nel paradiso del runner, nessuna orma sulla neve ancora soffice, senza ghiaccio, posso andare alla cieca affondando senza esitazione i piedi, di questo posto conosco ogni singola buca dopo la marea di chilometri percorsi durante la preparazione del Ventasso, sulla mia destra qualche raro casolare da cui provengono il latrati dei cani infastiditi dal rumoroso intruso, dall'altra il fiume, unica pennellata azzurra su un infinito sfondo candido, proseguo senza fare caso al cronometro e gustandomi ogni attimo sino alla rampa di discesa dall'argine, torno sull'asfalto ed ora il dovere in ottica Zibello: 1x2000 rec 500 + 1x1000 rec 500 + 1x500 rispettivamente a 4:05-3:53-3:48 rec a 4:30 poi defaticamento sino a casa dove prima di una meritata doccia calda prelavorativa eseguo una bella seduta di stretching, sottofondo Summertime ... ascoltatela anche voi!

Lunghe corse!

Tentativo di ripresa

Seguendo la prudentissima tabella di Albanesi tra ieri e oggi ho cercato di verificare la mia attuale condizione. Step 1: 3 piani di scale (salita e discesa) eseguiti ieri senza alcun fastidio... inizio a fantasticare! Step 2: oggi 1 Km a 5:30 il sogno si infrange dopo 300 miserabili metri, al solo intuire il riapparire del fastidio riprendo a camminare, come suggerito nel test e mi impongo altri tre giorni di riposo. Inizio a pensare che correre sia troppo rischioso!

Da Vado a correre!

Un pò di conti.

Bene, dopo due giorni di riposo assoluto, necessari o comunque desiderati dopo la fatica di Brescello, dove i 35 gradi di temperatura, confermati da Podisti.net uniti alla stanchezza accumulata e a qualche dolorino di avviso, hanno ordinato un tempestivo time out, posso tirare un pò di somme.

Questa prima parte dell'anno doveva avere il suo clou all'Eco del Ventasso alla quale sarebbe dovuta seguire una fase di scarico per poi iniziare con calma la preparazione della Maratona di Reggio Emilia. Invece 14 giorni dopo il Ventasso eccomi a Monchio per la prima "camminata trail" di 18K seguita da svariati chilometri percorsi per ingannare il tempo in attesa della seconda parte delle ferie nella quale era ormai decisa la partecipazione alla gara "Dal mare alla montagna" divenuta a quel punto a pieno titolo il nuovo spartiacque della stagione.

In ferie poi ho bandito qualsiasi tabella, tutto ad istinto, con percorsi scelti esclusivamente in base al paesaggio, ma comunque efficaci, sino ad arrivare alla gara di Palmadula nella quale coinvolto dall'atmosfera allegra ed informale, son partito a palla senza adeguato riscaldamento rischiando di pagare un prezzo salato, tutta esperienza.

Ora c'è da partire con la preparazione alla Maratona, ma visto che manca parecchio, ci sarà senz'altro il tempo di inserire qualche mezza e altre garette di contorno... giusto per verifica, ed ora vado a correre due giorni di riposo mi sembrano eccessivi!

Lungo lento e scarpe nuove.

Ieri corsa rigenerante pre lavorativa, oggi lungo lento di due ore, il giorno di riposo non coincideva con nessuna gara utile e a portata d'auto, per cui partenza in solitaria per un rilassante e meditativo 25k condotto alla media 4:48, con ritmo finale in crescendo.

Il termometro segnava 28° già dalla mattina presto quindi ho optato per il mio tradizionale circuito pre-Garmin, provvisto di ristori a norme F.i.d.a.l. (dicasi fontanelle) ogni 5 chilometri circa. Buone sensazioni per la tenuta alla distanza, nonostante il clima, inoltre è stata l'occasione per la prima uscita ufficiale delle Mizuno Wave Impulse prese qualche giorno fa come temporanea alternativa alle Gel Trabuco nei percorsi su asfalto, si sono rivelate all'altezza del loro compito, vedremo se sarà così con il passare dei chilometri.

(- 8)

Il varo delle Trabuco

Ieri mi son concesso una giornata di riposo, oggi un'ora di corsa lunga rigenerante a bordo delle nuove Trabuco alla ricerca di terreni sconnessi per testare le loro effettive capacità di tenuta e ammortizzamento, rivelatesi assolutamente soddisfacenti, sull'asfalto si fa chiaramente sentire il loro peso ma d'altronde non è il loro habitat, media di 5' a Km e, aspetto non trascurabile, nessuna vescica sui piedi al loro esordio.

Corsa lenta rigenerante

Torno ora da una corroborante ora di corsa lenta rigenerante, la temperatura fresca, visibile nella foto, invitava all'attività fisica, non ho potuto resistere oltre e son scappato fuori casa per adempiere agli obblighi tabellari.

Nonostante le poche ore passate dalla gara di ieri sera non avevo nessun problema a livello muscolare, direi che il tutto è stato metabolizzato benissimo, persino la partenza stile sci nautico, ho percorso 11.92 k alla media di circa 5" a chilometro, in linea con le ultime sedute dello stesso tipo, per domani è prevista un'ora di corsa lenta che spero di riuscire a fare su un bel percorso collinare se il lavoro me lo permetterà, visto che per poter affrontare qualche salita degna di tale nome son costretto a fare il pendolare.

Fresche corse a tutti!

Periodizzazione... Chi era costei? Primo bilancio.

Questo mi ritrovai a pensare come un Don Abbondio prestato al mondo del running quando, in seguito a una richiesta di consigli su come gestire il dopo Carpi 2008 mi venne risposto semplicemente... "periodizzazione, questa sconosciuta". La richiesta era scaturita dall'essermi reso conto che dopo la prima maratona, vuoi per appagamento, vuoi per allenamenti sbagliati, nel giro di pochi mesi avevo perso buona parte della forma raggiunta trovandomi a rifare la preparazione per Carpi praticamente da zero o giù di lì. Quella semplice risposta diede origine ad una illuminante guggolata dalla quale presi spunto per pianificare gli obbiettivi 2009: primi mesi dedicati a migliorare la velocità con puntate in gare dai 10k alla mezza, partecipazione ad una ecomaratona, (il Ventasso) e successiva maratona stradale (quasi certamente Reggio Emilia), negli intervalli gare di contorno ma sempre in ottica preparazione alla gara clou.

Devo dire che sino ad ora ho ottenuto risultati al di sopra delle mie aspettative, dopo una partenza stentata in quel di Vicofertile il 1° Febbraio il miglioramento è stato continuo. Ora è giunto il momento di sfruttare il lavoro fatto e incrementare il chilometraggio in vista del primo appuntamento con la Distanza.

Lunghe corse!

Accessorio per runner.

Ecco l'accessorio che non può mancare al runner primaverile 2009, ieri ripetute in salita e medio collinare in ottica Ventasso buona parte sotto un diluvio da piaga biblica, oggi 12 k di corsa lenta semiasciutta dopo aver atteso in macchina per quasi un'ora, che "si aprissero le acque", rischiando di prender sonno, ma dopo un turno di mattina non avevo proprio voglia di una doccia extra.

La scelta si è poi rivelata vincente, considerato che finito l'allenamento ha ripreso a piovere fortissimo e tuttora diluvia. Come ciliegina sulla torta, a fine allenamento son stato costretto a interrompere la seduta di stretching e rifugiarmi in auto per sfuggire all'assalto di un nugolo di insetti mai visti ma terribilmente fastidiosi, (nella foto un esemplare), attirati dal bianco del telo e dall'arancione della maglia, spero non sia un'invasione occasionale, non vorrei esser costretto a dotarmi di vestiario da apicultore per poter fare un pò di rilassamento in santa pace.

Corse lunghe ed asciutte a tutti!

Lungo lento, preludio

Bene, dopo la buona prestazione di Olbia è giunta l'ora di riprendere confidenza con lunghi, lunghissime e corse in salita, non sulle strade della foto (che qualcuno dovrebbe conoscere) ma in altri lidi. Oggi dopo due giorni di riposo post gara per dei fastidi ad un tendine del piede dovuti ad un'allacciatura troppo stretta, ed una leggerissima contrattura ad un polpaccio, son partito per un lungo senza infamia e senza lode, terminato con allunghi progressivi di 100 m, 25,8 km in circa due ore per riabituare le gambe alle lunghe percorrenze e la mente alla "meditazione" su strada che tende all'infinito. Sia le gambe che la testa hanno risposto meglio di quanto pensassi per cui posso iniziare serenamente a dedicarmi ad una serie intensiva di collinari "violenti" in modo da mettere fieno in cascina per Luglio, sperando torni utile anche per l'impegno di Novembre.

Lunghe corse!

Settimana dopo il P.B. e appuntamento a Colorno

Dopo la soddisfazione dei 9.5k corsi, sia pur di poco, sotto i 4' a Km, ora mi attende la Stracolorno di 11.1k. Durante la settimana ho recuperato prima un pò con corsa lenta e allunghi per poi il mercoledì fare un richiamo di 2k+1k+0.5K a ritmo gara con recupero di 500 m a 4:30, direi di aver metabolizzato la gara visto che il crono ha segnato un ritmo rispettivamente di 3:54 - 3:56 - 3:52 con un leggero cedimento nel secondo recupero, effettuato a 4:37.

Il pessimo risultato di Vicofertile mi ha dato l'imput per un "inasprimento" della preparazione, e per fortuna i risultati si vedono, ora mi attendono venti minuti di corsa lenta prima del lavoro, e e poi Domenica... la parola alle Speedstar.

Approffitto per un "in bocca al lupo" a tutti coloro che Domenica saranno sulle strade della Città Eterna per la mitica maratona!

Ventasso: scarpe, strade e dintorni.

12 Luglio, sembra lontanissimo, ma non c'è da fidarsi, il tempo vola, ma solo quando sei indietro nella preparazione, per cui in questi giorni ho vagato prima alla ricerca di scarpe adatte, la scelta penso ricadrà sulle Asics Gel Trabuco, poi a scoprire percorsi alternativi non asfaltati, e anche qui ho già individuato una bella serie di circuiti che potrò esplorare liberamente con l'aiuto del fido 205, mentre per le sgroppate in salita, che ritengo d'obbligo per la gara in questione, calpesterò le zone intorno a Salso, dove ho lasciato l'anima in occasione della Staffetta di Santa Lucia .

Nel frattempo continuerò nel programma di 10K già previste, e che, ho notato, aiutano a tenermi "sveglio". Questo nuovo obbiettivo è già stato assimilato e fa ormai parte dei pensieri quotidiani provocando un tasso di adrenalina oltre il normale, oggi, giusto per non pensarci, ho impostato come sfondo del cellulare il profilo altimetrico della gara, c'è poco da ridere eh!

Bene, concludo dicendo che la mezza di Domenica è stata completamente digerita e che le uscite son state prevalentemente di recupero con corsa lenta e allunghi, mentre oggi 4K a 4:30+un 5 x 1000 a 3:55 con recupero di 1:30.

Buonanotte!

Test sui 21k

Ultimi giorni tabellati, prima del test sulle 14 miglia, martedì scorso 12 Km di medio a 4:36, mercoledì 3 x 2000 corsi rispettivamente a 8:15; 8:18; 8:14; con recupero a 4:35, giovedì riposo, venerdì un pò di corsetta sciolta e poi 5K a 4:19 per testare le nuove Asics e per rimediare ad un evidente errore della tabella che prescriveva 16 k di corsa lenta, per ora rinuncio a pubblicare grafici, visto il pessimo esito del precedente.

Come ho già detto la preparazione è quella che è, questa sarà un allenamento un pò più duro del solito, ma certo più facile con l'effetto pettorale, nel frattempo la forma migliora decisamente, e nella mente si fa strada un'idea più precisa di quello che sarà il prossimo obbiettivo "vero", a guidarmi in questi giorni, è una frase letta su i.s.a. che si aggira tra i neuroni da un pò di tempo.

"a porsi obbiettivi non sfidanti e raggiungerli, son buoni tutti"

10k a ritmo medio... retrò

Oggi la tabella prescriveva 10 k a ritmo medio, che, calcolato mediante complessi modelli matematici in mio possesso avrebbe dovuto corrisponderea 4'30" al chilometro, dico avrebbe dovuto, poichè, preso da nostalgia di epoca A.G. (avanti garmin) dopo un riscaldamento di un paio di chilometri a ritmo lento con qualche breve allungo, son partito per il compitino del giorno affidandomi esclusivamente all'allarme distanza ed al respiro, inspi-razi-one-espi-razi-one ovvero tre passi per l'una, tre per l'altra sino ai due chilometri finali dove ho sconfinato nel tre-due. Il risultato è visibile nel grafico,

Non so se sia omologabile come allenamento Katzen, ma a me è piaciuto parecchio, quanto la nuova release di SportTracks. Giusto per la cronaca, oggi, dopo mesi, la prima corsa con temperatura a due cifre, 10° esatti (al sole). Spero che sui grafici io abbia più possibilità di miglioramento che sui tempi!

Ripetute e dintorni.

Mercoledì come da tabella , ripetute 4 x 3000 con recupero di 4' corso a 5' al chilometro, che al momento attuale dovrebbe essere la corretta velocità di fondo lento, ne è venuto fuori un allenamento divertente (dopo) così distribuito:

12'36" a 4'12"; 12'41" a 4'14"; 12'48" a 4'16"; 13'04" a 4'.21"

il calo di ritmo è stato contenuto, ho ceduto giusto qualcosa nel terzo recupero arrivando ai 5'15" mentre nell'ultima frazione c'è stato un piccolo rallentamento dovuto al passaggio di un megatrattore con annesso carrello spandi letame, inconvenienti che capitano spesso a chi corre in queste bucoliche atmosfere, così oltre ad una manciata di secondi persi, ho guadagnato un bell'aerosol di essenza bovina.

Ieri i 13 Km di lungo lento preventivati a 4'45" sono volati in assoluta scioltezza a 4'38" con regolarità sFizzera seguiti da 5 allunghi da 100 m... e da 8 ore di lavoro.

Direi che la terapia d'urto inizia a dare i suoi frutti, nell'ottica di un rientro in piena forma da utilizzare poi come rampa di lancio verso la prossima maratona.

Prossima fermata: Fontanellato

Domenica scorsa ultimo lungo in vista della 14 Miglia di Fontanellato, 20 Km a 4:50 di media , dovevano essere 4:45 ma ho scoperto che dopo il turno di notte (uscita h 04:00 del mattino) conviene aumentare il ritmo di 5 o più secondi, subito dopo 5 Km a 4:30 praticamente senza nessuna concessione in più o in meno, i tempi impostati rispecchiano alla perfezione la forma attuale, le gambe hanno girato bene quindi la distanza non rappresenta di per sè un problema al momento.

Lunedì riposo ed oggi i 15 k a 4:41 sono volati, seguiti da 5 allunghi in progressione da 100m, per domani la tabella prevede la penultima serie di ripetute prima della gara:

4 x 3Km a 4:15 con recupero di 4';

le correrò prima di entrare al lavoro, unico momento possibile quando mi spetta il turno pomeridiano, nel frattempo essendo totalmente a digiuno di "mezze", i neuroni e le fibre muscolari continuano a rimuginare per conto loro incapaci di decidere il ritmo giusto da tenere in gara, speriamo che arrivi l'illuminazione, considerato che non sarà certo il giorno adatto per un P.B. ma piuttosto un allenamento un pò spinto.

Prima "gara" 2009

Ieri, deciso ad uscire anche nel caso avessi visto Noè mollare gli ormeggi, mi son sparato tredici chilometri incazzati a 4:20 di media, sotto una bella nevicata, per dare un'idea, nell'arco del tempo impiegato, i campi erano già imbiancati, dopo aver corso sulla neve, ora ci ho corso sotto, ma d'altronde a furia di piegarmi davanti agli eventi meteo, rischiavo di diventare un novello Quasimodo. In questi giorni di assenza dedicati a ricercare ispirazione, panni asciutti ed obbiettivi, gli allenamenti hanno spaziato senza costrutto dai 10 ai 15k a ritmi più o meno veloci, ripetute lunghe, progressioni ecc., so che non è una descrizione molto tecnica, ma la voglia di scrivere numeri è molto poca, l'unica nota positiva è che per superare questo momento di stasi motivazionale ho deciso di affidarmi al potere taumaturgico del Pettorale, per cui Domenica prossima affronterò la prima gara del 2009, la settima Athletes Run (Vicofertile, PR) 11,4 k per dimostrare a me stesso quanto in fretta si perde la forma se si sta in giro a cazzeggiar per argini senza obbiettivi validi!

Freddo, pomate scaldanti e chilometri

Ore 12:30, giornata bellissima, sole su un paesaggio con una varietà di colori che vanno dal bianco al bianco, temperatura 1°, si uno, non è un refuso, quel che si dice una situazione invitante per un runner. Oggi ho provato provo per la prima volta una pomata "scaldante", a freddo si è rivelata fastidiosissima, mi sembrava di essere un puntaspilli, poi il tutto si è traformato in una bella sensazione di calore, che, unito ad una piccola serie di esercizi di riscaldamento eseguiti indoor, mi ha permesso di mettere il naso fuori da casa (o dentro la cella frigo), già pronto a trotterellare come un diesel d'epoca. Un paio di chilometri di riscaldamento e poi dieci k senza grandi ambizioni a ritmo scaccia-pandoro, in progressione dai 4:45 sino a 4:15 il freddo era veramente pungente e la pomata in effetti è stata un grosso aiuto, specie nelle fasi iniziali, bene, direi che con questi 10.000 posso dichiarare uffficialmente aperta la mia stagione 2009.